立ってできる体操プログラム｜比較的元気な高齢者・予防層向け

立ったままできる体操プログラムです。目的や動かしたい部位に合わせてメニューをお選びください。

はじめる前に｜必ずご確認ください

• 壁・椅子の背もたれ・手すりなどに手を添えて行ってください
• 痛み・めまい・息切れを感じたら、すぐに中止してください
• 骨粗しょう症・心臓疾患・高血圧の方は、事前に医師にご相談ください
• 裸足は避け、滑りにくい靴または滑り止め付きソックスで行ってください

無理は禁物です。「少し物足りないくらい」がちょうどいいペースです。

まずは全身を動かしたい方

上半身・下半身でまとめて動かしたい方

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立ってできる体操が向いている方

立位での体操は、座位よりも多くの筋肉を使い、バランス能力も同時に鍛えられるのが利点です。次のような方に向いています。

• ふらつかずに立っていられる方
• まだ介護を受けていない、予防に取り組みたい方
• 歩行に不安が出始めた方（手すりや椅子につかまって行う）

安全に行うための工夫

① 必ず「つかまるもの」を用意する

壁、椅子の背もたれ、手すり、テーブル——支えがあるだけで安心感が違い、思い切って動けます。「つかまってもいい」と最初に伝えておくのがコツです。

② 足元を整える

裸足やスリッパは滑りやすく危険です。かかとのある靴か、滑り止めのついた靴下で行ってください。床に物がないかも確認します。

③ 疲れたら座る

立ち続けることが目的ではありません。途中で座っても構いません。「無理をしない」ことが、続けるうえで最も大切です。

立位体操の効果

• 下肢の筋力維持——立ち上がり・歩行の力を保ちます
• バランス能力の向上——転倒そのものを防ぎます
• 骨への刺激——体重をかけることが骨密度の維持につながります
• 血流の改善——立って動くことで全身の巡りがよくなります

転倒による骨折は、介護が必要になる大きなきっかけです。特に女性は骨折しやすいことが分かっており、立位での運動は有効な予防策になります。

※めまい・ふらつきのある方、骨粗しょう症の方は、必ず医師にご相談のうえ行ってください。