立ってできる体操｜全身の体操（15分）
対象： 壁・椅子の背もたれ・手すりなどに手を添えて立ってできます
比較的元気な高齢者・介護予防に取り組む50〜60代の方向け
⚠️ 痛み・めまいを感じたらすぐに止めてください。詳しい注意事項はこちらをご確認ください。
準備運動（3分）
全身をゆっくりほぐしていきます。痛みを感じない範囲で行いましょう。
1．深呼吸
5回 1セット
- 背筋を軽く伸ばして立ちます
- 鼻からゆっくり息を吸いながら胸を開きます
- 口からゆっくり息を吐きます
- これを5回繰り返します
2．首のストレッチ
左右各5回 1セット
- 正面を向いた状態からゆっくり右に首を傾けます
- 2〜3秒キープしたら元に戻します
- 反対側も同様に行います
⚠️ 勢いをつけず、ゆっくり行ってください
3．肩回し
前回し・後ろ回し各5回 1セット
- 両肩を耳に近づけるようにすくめます
- そのまま前から後ろへ大きくゆっくり回します
- 次に後ろから前へ同様に回します
メイン体操（10分）
全身の筋力維持・バランス感覚・血行促進を目的とした動作です。
必ず椅子の背もたれ・手すり・壁など支えになるものを用意してから行いましょう。
4．その場足踏み
左右交互20回 2セット
- 支えに手を添えて立ちます
- 右足をゆっくり持ち上げます（床から10〜15cmが目安）
- ゆっくり下ろします
- 左足も同様に行います
- 左右交互に20回繰り返します
⚠️ ふらつきを感じたらすぐに支えをしっかり持ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
5．かかと上げ（ふくらはぎ強化）
10回 2セット
- 支えに手を添えて立ちます
- 両足のかかとをゆっくり上げます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- これを10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
6．つま先上げ（すね強化・転倒予防）
10回 2セット
- 支えに手を添えて立ちます
- 両足のかかとを床につけたままつま先をゆっくり上げます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- これを10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
7．片足立ち（バランス）
左右各10秒 2セット
- 支えに軽く手を添えて立ちます
- 右足を床からゆっくり浮かせます
- 10秒キープします
- ゆっくり下ろして左足も同様に行います
⚠️ 無理に手を離さず、必ず支えに手を添えた状態で行ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
8．腕を前に伸ばす・引く
10回 2セット
- 支えから手を離し、両腕を胸の前で軽く曲げます
- ゆっくり前に真っ直ぐ伸ばします
- ゆっくり引き戻します
- これを10回繰り返します
ふらつく場合は支えに片手を添えたまま行ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
9．体を左右にゆっくりひねる
左右各10回 2セット
- 両足を肩幅に開いて立ちます
- 両腕を胸の前で軽く交差させます
- 上半身をゆっくり右にひねります
- 2秒キープして正面に戻ります
- 左側も同様に行います
⚠️ 腰に痛みのある方は動く範囲で行ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
整理運動（2分）
使った筋肉をゆっくりほぐして仕上げます。
10．全身をほぐす
5回 1セット
- 両肩を軽くすくめてストンと落とします
- 手首・足首をそれぞれゆっくりくるくる回します
- 軽くその場で足踏みをして脚をほぐします
11．深呼吸（仕上げ）
5回 1セット
- 鼻からゆっくり息を吸いながら両腕を横に広げます
- 口からゆっくり吐きながら腕を下ろします
- これを5回繰り返します
お疲れさまでした！
毎日少しずつ続けることが大切です。無理せずできる範囲で取り組みましょう。