立ってできる体操｜下半身の体操（道具なし・15分）
対象： 壁・椅子の背もたれ・手すりなどに手を添えて立ってできます
比較的元気な高齢者・介護予防に取り組む50〜60代の方向け
⚠️ 痛み・めまいを感じたらすぐに止めてください。詳しい注意事項はこちらをご確認ください。
準備運動（3分）
全身をゆっくりほぐしていきます。痛みを感じない範囲で行いましょう。
1．深呼吸
5回 1セット
- 背筋を軽く伸ばして立ちます
- 鼻からゆっくり息を吸いながら胸を開きます
- 口からゆっくり息を吐きます
- これを5回繰り返します
2．足首回し
左右各5回 1セット
- 支えに手を添えて片足を軽く浮かせます
- 足首をゆっくり内側に5回回します
- 次に外側に5回回します
- 反対の足も同様に行います
3．その場足踏み（ウォームアップ）
左右交互10回 1セット
- 支えに手を添えて立ちます
- 右足・左足を交互にゆっくり持ち上げます
- これを左右交互に10回繰り返します
メイン体操（10分）
太もも・ふくらはぎ・股関節・バランス感覚を鍛えます。
必ず椅子の背もたれ・手すり・壁など支えになるものを用意してから行いましょう。
4．かかと上げ（ふくらはぎ強化）
10回 2セット
- 支えに手を添えて立ちます
- 両足のかかとをゆっくり上げます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- これを10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
5．つま先上げ（すね強化・転倒予防）
10回 2セット
- 支えに手を添えて立ちます
- 両足のかかとを床につけたままつま先をゆっくり上げます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- これを10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
6．太もも上げ（膝上げ）
左右各10回 2セット
- 支えに手を添えて立ちます
- 右の太ももをゆっくり持ち上げます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- 左側も同様に行います
⚠️ 人工股関節の方は股関節が90度以上曲がらないよう注意してください
⚠️ ふらつきを感じたらすぐに支えをしっかり持ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
7．足を後ろに上げる（お尻・太もも強化）
左右各10回 2セット
- 支えに手を添えて立ちます
- 右足をゆっくり後ろに持ち上げます（床から10〜15cmが目安）
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- 左側も同様に行います
⚠️ 上半身が前に倒れないよう背筋を伸ばしたまま行ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
8．足を横に上げる（股関節・バランス強化）
左右各10回 2セット
- 支えに手を添えて立ちます
- 右足をゆっくり横に開きます（床から10〜15cmが目安）
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- 左側も同様に行います
⚠️ 人工股関節の方は無理に開かないようにしてください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
9．片足立ち（バランス）
左右各10秒 2セット
- 支えに軽く手を添えて立ちます
- 右足をゆっくり浮かせて10秒キープします
- ゆっくり下ろして左足も同様に行います
⚠️ 必ず支えに手を添えた状態で行ってください。手を離す必要はありません
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
整理運動（2分）
使った筋肉をゆっくりほぐして仕上げます。
10．足首・ふくらはぎをほぐす
5回 1セット
- 支えに手を添えて片足ずつ足首をゆっくりくるくる回します
- ふくらはぎを手で軽くさすります
- 軽くその場で足踏みをして脚全体をほぐします
11．深呼吸（仕上げ）
5回 1セット
- 鼻からゆっくり息を吸いながら両腕を横に広げます
- 口からゆっくり吐きながら腕を下ろします
- これを5回繰り返します
お疲れさまでした！
毎日少しずつ続けることが大切です。無理せずできる範囲で取り組みましょう。