座ってできる体操（椅子・車いす対応）

椅子や車いすに座ったままできる体操プログラムです。目的や動かしたい部位に合わせてメニューをお選びください。

はじめる前に｜必ずご確認ください

• 人工股関節・人工膝関節の方、心臓疾患・高血圧の方、骨粗しょう症の方は、事前に医師にご相談ください
• 痛み・めまい・息切れを感じたら、すぐに中止してください
• 車いすの方は、必ずブレーキをかけてから行ってください
• 人工股関節の方：股関節を深く曲げる・内股・足を組む動作は脱臼の恐れがあるため避けてください

無理は禁物です。「少し物足りないくらい」がちょうどいいペースです。

まずは全身を動かしたい方

上半身・下半身でまとめて動かしたい方

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座ってできる体操が向いている方

座位での体操は、転倒の心配がなく、誰でも安全に取り組めるのが最大の利点です。

• 車いすを使用している方
• 立位でのふらつきが心配な方
• 体力に自信がない方、久しぶりに体を動かす方
• 集団レクリエーションで、全員が同じ動きをしたい場面

座位でも、しっかり効果があります

「座ったままでは物足りないのでは」と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。

• 上半身の筋力維持——腕を上げる、肩を回すだけでも十分な運動です
• 体幹の安定——姿勢を保つ筋肉が働き、座位バランスが改善します
• 下肢のむくみ改善——足首を動かすことで血流が促されます
• 関節の可動域維持——動かさないと関節は固まります。毎日少しずつが効きます

安全に行うための工夫

① 車いすは必ずブレーキを

動作中に車いすが動くと大変危険です。始める前に全員のブレーキを確認してください。深く腰かけ、足が床につく高さが理想です。

② 人工関節のある方に注意

人工股関節を入れている方は、股関節を深く曲げる・内股にする・足を組む動作で脱臼の恐れがあります。事前に確認し、該当する動きは避けてください。

③ 呼吸を止めない

力を入れるときに息を止めると、血圧が上がります。「息を吐きながら」と声をかけると自然に呼吸が続きます。

集団で行うときのコツ

デイサービスなどで行う場合、全員が同じ動きをできる必要はありません。腕が上がらない方は上がるところまで、足が動かない方は足首だけ。「その人ができる範囲でやる」と最初に伝えておくと、参加しやすくなります。

現場の肌感覚として、隣の人と同じようにできないことを気にして、参加をためらう方は少なくありません。比べる場ではないと伝えることが、続く体操教室の秘訣だと感じています。

※持病のある方、痛みのある方は、必ず医師や理学療法士にご相談のうえ行ってください。