座ってできる体操｜上半身の体操（道具なし・15分）
対象： 椅子または車いすに座ったままできます
⚠️ 痛み・めまいを感じたらすぐに止めてください。詳しい注意事項はこちらをご確認ください。
準備運動（3分）
全身をゆっくりほぐしていきます。
1．深呼吸
5回 1セット
- 背筋を軽く伸ばして座ります
- 鼻からゆっくり息を吸いながら胸を開きます
- 口からゆっくり息を吐きます
- これを5回繰り返します
2．首のストレッチ
左右・前後各5回 1セット
- ゆっくり右に首を傾け2〜3秒キープ、元に戻します
- 左側も同様に行います
- 次にゆっくり前に倒し2〜3秒キープ、元に戻します
- これを左右・前後各5回繰り返します
⚠️ 勢いをつけず、ゆっくり行ってください
3．肩すくめ・脱力
5回 1セット
- 両肩を耳に近づけるようにギュッとすくめます
- 2秒キープしてストンと落とします
- これを5回繰り返します
メイン体操（10分）
肩・首・腕・手を動かして血行を促進します。
4．肩回し
前回し・後ろ回し各10回 2セット
- 両肩をゆっくり大きく前から後ろへ回します
- 次に後ろから前へ回します
- 前後各10回繰り返します
⚠️ 五十肩・四十肩の方は痛みのない範囲で行ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
5．腕を横に広げる・引く
10回 2セット
- 両腕を胸の前で軽く曲げます
- ゆっくり横に大きく広げます
- ゆっくり胸の前に引き戻します
- これを10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
6．両手を前に組んで伸ばす
10回 2セット
- 両手の指を組んで胸の前に持ってきます
- そのまま腕をゆっくり前に真っ直ぐ伸ばします
- 背中が丸くなるのを感じながら2秒キープします
- ゆっくり引き戻します
- これを10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
7．体を左右にゆっくりひねる
左右各10回 2セット
- 両腕を胸の前で軽く交差させます
- 上半身をゆっくり右にひねります
- 2秒キープして正面に戻ります
- 左側も同様に行います
- 左右各10回繰り返します
⚠️ 腰に痛みのある方は無理に回さず、動く範囲で行ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
8．手首回し
内回し・外回し各10回 2セット
- 両腕を軽く前に伸ばします
- 手首をゆっくり内側に10回回します
- 次に外側に10回回します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
9．指のグー・パー
10回 2セット
- 両手を胸の前に軽く上げます
- 手をしっかりグーに握ります
- 指を大きく開いてパーにします
- グー・パーを10回繰り返します
指先の血行促進・握力維持に効果的です
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
整理運動（2分）
使った筋肉をゆっくりほぐして仕上げます。
10．肩・首をほぐす
5回 1セット
- 両肩を軽くすくめてストンと落とします
- 首をゆっくり左右に傾けてほぐします
- 手首・指をぶらぶらと軽く振ります
11．深呼吸（仕上げ）
5回 1セット
- 鼻からゆっくり息を吸いながら両腕を横に広げます
- 口からゆっくり吐きながら腕を下ろします
- これを5回繰り返します
お疲れさまでした！
毎日少しずつ続けることが大切です。無理せずできる範囲で取り組みましょう。