座ってできる体操｜下半身の体操（道具なし・15分）
対象： 椅子または車いすに座ったままできます
⚠️ 痛み・めまいを感じたらすぐに止めてください。詳しい注意事項はこちらをご確認ください。
準備運動（3分）
全身をゆっくりほぐしていきます。
1．深呼吸
5回 1セット
- 背筋を軽く伸ばして座ります
- 鼻からゆっくり息を吸いながら胸を開きます
- 口からゆっくり息を吐きます
- これを5回繰り返します
2．足首回し
内回し・外回し各5回 1セット
- 両足を軽く浮かせます
- 足首をゆっくり内側に5回回します
- 次に外側に5回回します
3．足首の上げ下げ
5回 1セット
- かかとを床につけたままつま先をゆっくり上げます
- ゆっくり下ろします
- 次につま先を床につけかかとをゆっくり上げます
- これを交互に5回繰り返します
メイン体操（10分）
太もも・ふくらはぎ・股関節を動かして転倒予防・血行促進を図ります。
4．足踏み
左右交互10回 2セット
- 両手は太ももの上か椅子の両側を軽く持ちます
- 右足をゆっくり持ち上げます（床から10〜15cmが目安）
- ゆっくり下ろします
- 左足も同様に行います
- 左右交互に10回繰り返します
⚠️ 人工股関節の方は足を高く上げすぎないようにしてください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
5．太もも上げ（膝上げ）
左右各10回 2セット
- 背筋を軽く伸ばします
- 右の太ももをゆっくり持ち上げます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- 左側も同様に行います
⚠️ 人工股関節の方は股関節が90度以上曲がらないよう注意してください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
6．ひざの曲げ伸ばし
左右各10回 2セット
- 右足をゆっくり前に伸ばします
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- 左足も同様に行います
⚠️ 人工膝関節の方は無理な伸ばし方をしないようにしてください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
7．かかと上げ（ふくらはぎ強化）
10回 2セット
- 両足のつま先を床につけたままかかとをゆっくり上げます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- これを10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
8．つま先上げ（すね強化）
10回 2セット
- 両足のかかとを床につけたままつま先をゆっくり上げます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- これを10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
9．膝を開く・閉じる（股関節）
10回 2セット
- 両足を軽く揃えて座ります
- 両ひざをゆっくり外側に開きます
- ゆっくり元に戻します
- これを10回繰り返します
⚠️ 人工股関節の方は内股にならないよう注意し、無理に開かないでください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
整理運動（2分）
使った筋肉をゆっくりほぐして仕上げます。
10．足首・ひざをほぐす
5回 1セット
- 足首をゆっくりくるくる回します
- 両手で軽くふくらはぎをさすります
- 太ももを軽くたたいてほぐします
11．深呼吸（仕上げ）
5回 1セット
- 鼻からゆっくり息を吸いながら両腕を横に広げます
- 口からゆっくり吐きながら腕を下ろします
- これを5回繰り返します
お疲れさまでした！
毎日少しずつ続けることが大切です。無理せずできる範囲で取り組みましょう。