呼吸と喉の体操（10分）
対象： 椅子または車いすに座ったままできます
施設・在宅どちらでもお使いいただけます
「飲み込む力」「吐き出す力」「深い呼吸」を保ち、肺炎になりにくい体づくりが期待できます
⚠️ 痛み・気分の悪さを感じたら、すぐに止めて休んでください。首に痛みやしびれがある方、めまいが出やすい方は、上を向く動きをせず、下を向く動きだけにしてください。詳しい注意事項はこちらをご確認ください。
準備運動（1分）
首と肩をほぐしてから始めましょう。
1．首と肩をほぐす
各5回・3回 1セット
- 肩をすくめるように持ち上げ、ストンと下ろします（5回）
- 肩を前回し・後ろ回しします（各5回）
- ゆっくり下を向き、次に天井を見るくらいまで軽く上を向きます（3回）
⚠️ 勢いをつけず、ゆっくり行ってください
メイン体操（7分）
〜 深い呼吸をつくる 〜
2．口すぼめ呼吸
5回 1セット
- 背筋を軽く伸ばして座ります
- 鼻から「1、2」で息を吸います
- 口をすぼめて「1、2、3、4」でゆっくり吐きます
- これを5回繰り返します
吐く時間を長くすると、自然と深く吸えるようになります
3．胸を開く
5回 1セット
- 両手を後ろで組むか、椅子の後ろを持ちます
- 胸を張りながら、鼻から息を吸います
- 力を抜きながら、口から息を吐きます
- これを5回繰り返します
4．ひねり・横倒し
左右各3回 1セット
- 腕を胸の前で組み、体を右にひねって戻します。左も同様に行います
- 片手を上げて、反対側へ体をゆっくり倒します。反対も同様に行います
- 伸びている脇腹に息を入れるように意識します
⚠️ 椅子から落ちないよう、座面に深く座って行ってください
〜 飲み込む力を鍛える 〜
5．おでこ体操
5秒×5回 1セット
- おでこに手のひらを当てます
- おへそをのぞき込むように、頭で手を押します
- 手は押し返して、頭が動かないようにします
- 「1、2、3、4、5」と声に出して数えます
- これを5回繰り返します
⚠️ 息を止めずに、声を出しながら行ってください
6．あご押し体操
5秒×5回 1セット
- 両手の親指を、あごの下に当てます
- 下を向くようにあごに力を入れます
- 親指で押し返して、あごが動かないようにします
- 「1、2、3、4、5」と声に出して数えます
- これを5回繰り返します
飲み込むときに使う喉の筋肉に力が入ります
〜 吐き出す力を鍛える 〜
7．「ハッ」と吐く
2〜3回 1セット
- 大きく息を吸います
- 「ハッ、ハッ」と強く短く息を吐きます
- 最後に「エヘン」と咳払いを1回します
- これを2〜3回繰り返します
⚠️ 強くしすぎないようにしてください。むせたら休みます
8．声を長く出す
3回 1セット
- 大きく息を吸います
- 「あーーー」と声を出して、何秒続くか数えます
- 目標は10秒です
- これを3回繰り返します
続いた秒数をメモしておくと、毎回の励みになります
整理運動（2分）
9．歌を1曲
1曲（1番だけでもOK）
- 季節の歌や、好きな歌を選びます
- 口を大きく開けて、大きな声で歌います
歌うことは、呼吸・発声・飲み込みの筋肉をまとめて使う運動です
10．深呼吸（仕上げ）
5回 1セット
- 鼻からゆっくり息を吸います
- 口からゆっくり息を吐きます
- これを5回繰り返します
お疲れさまでした！
昼食の前に行うと、飲み込む準備にもなります。口・顔の体操と日替わりで行うのもおすすめです。毎日の習慣にしていきましょう。