立ってできる体操｜上半身の体操（道具なし・15分）
対象： 壁・椅子の背もたれ・手すりなどに手を添えて立ってできます
比較的元気な高齢者・介護予防に取り組む50〜60代の方向け
⚠️ 痛み・めまいを感じたらすぐに止めてください。詳しい注意事項はこちらをご確認ください。
準備運動（3分）
全身をゆっくりほぐしていきます。痛みを感じない範囲で行いましょう。
1．深呼吸
5回 1セット
- 背筋を軽く伸ばして立ちます
- 鼻からゆっくり息を吸いながら胸を開きます
- 口からゆっくり息を吐きます
- これを5回繰り返します
2．首のストレッチ
左右・前後各5回 1セット
- ゆっくり右に首を傾け2〜3秒キープ、元に戻します
- 左側も同様に行います
- 次にゆっくり前に倒し2〜3秒キープ、元に戻します
- これを左右・前後各5回繰り返します
⚠️ 勢いをつけず、ゆっくり行ってください
3．肩すくめ・脱力
5回 1セット
- 両肩を耳に近づけるようにギュッとすくめます
- 2秒キープしてストンと落とします
- これを5回繰り返します
メイン体操（10分）
肩・首・腕・手を動かして血行促進・姿勢改善を図ります。
立って行うことでより大きく動かせます。
4．肩回し
前回し・後ろ回し各10回 2セット
- 両足を肩幅に開いて立ちます
- 両肩をゆっくり大きく前から後ろへ回します
- 次に後ろから前へ回します
- 前後各10回繰り返します
⚠️ 五十肩・四十肩の方は痛みのない範囲で行ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
5．腕を横に大きく広げる・引く
10回 2セット
- 両腕を胸の前で軽く曲げます
- ゆっくり横に大きく広げます
- 胸を開くのを意識しながら2秒キープします
- ゆっくり胸の前に引き戻します
- これを10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
6．両手を上に伸ばす
10回 2セット
- 両手の指を組んで胸の前に持ってきます
- そのまま腕をゆっくり頭の上に伸ばします
- 天井を押し上げるように2秒キープします
- ゆっくり下ろします
- これを10回繰り返します
⚠️ めまいを感じる方は腕を上げすぎないようにしてください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
7．体を左右にゆっくりひねる
左右各10回 2セット
- 両足を肩幅に開いて立ちます
- 両腕を胸の前で軽く交差させます
- 上半身をゆっくり右にひねります
- 2秒キープして正面に戻ります
- 左側も同様に行います
⚠️ 腰に痛みのある方は動く範囲で行ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
8．手首回し
内回し・外回し各10回 2セット
- 両腕を軽く前に伸ばします
- 手首をゆっくり内側に10回回します
- 次に外側に10回回します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
9．指のグー・パー
10回 2セット
- 両手を胸の前に軽く上げます
- 手をしっかりグーに握ります
- 指を大きく開いてパーにします
- グー・パーを10回繰り返します
指先の血行促進・握力維持に効果的です
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
整理運動（2分）
使った筋肉をゆっくりほぐして仕上げます。
10．肩・首をほぐす
5回 1セット
- 両肩を軽くすくめてストンと落とします
- 首をゆっくり左右に傾けてほぐします
- 手首・指をぶらぶらと軽く振ります
11．深呼吸（仕上げ）
5回 1セット
- 鼻からゆっくり息を吸いながら両腕を大きく横に広げます
- 口からゆっくり吐きながら腕を下ろします
- これを5回繰り返します
お疲れさまでした！
毎日少しずつ続けることが大切です。無理せずできる範囲で取り組みましょう。