座ってできる体操｜全身の体操（15分）
対象： 椅子または車いすに座ったままできます
⚠️ 痛み・めまいを感じたらすぐに止めてください。詳しい注意事項はこちらをご確認ください。
準備運動（3分）
全身をゆっくりほぐしていきます。痛みを感じない範囲で行いましょう。
1．深呼吸
5回 1セット
- 背筋を軽く伸ばして椅子に座ります
- 鼻からゆっくり息を吸いながら胸を開きます
- 口からゆっくり息を吐きます
- これを5回繰り返します
2．首のストレッチ
左右各5回 1セット
- 正面を向いた状態からゆっくり右に首を傾けます
- 2〜3秒キープしたら元に戻します
- 反対側も同様に行います
- 前後には倒さないようにしましょう
⚠️ 勢いをつけず、ゆっくり行ってください
3．肩回し
前回し・後ろ回し各5回 1セット
- 両肩を耳に近づけるようにすくめます
- そのまま前から後ろへ大きくゆっくり回します
- 次に後ろから前へ同様に回します
メイン体操（10分）
転倒予防・血行促進を目的とした動作です。無理のない範囲で行いましょう。
4．足首の上げ下げ
10回 2セット
- 椅子に座ったまま、両足のかかとを床につけます
- つま先をゆっくり上に持ち上げます
- ゆっくり下ろします
- 次につま先を床につけ、かかとをゆっくり上げます
- ゆっくり下ろします
- これを交互に10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
5．足踏み
左右交互10回 2セット
- 両手は太ももの上か、椅子の両側を軽く持ちます
- 右足をゆっくり持ち上げます（床から10〜15cmが目安）
- ゆっくり下ろします
- 左足も同様に行います
- 左右交互に10回繰り返します
⚠️ 人工股関節の方は足を高く上げすぎないようにしてください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
6．太もも上げ（膝上げ）
左右各10回 2セット
- 背筋を軽く伸ばします
- 右の太ももをゆっくり持ち上げます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- 左側も同様に行います
⚠️ 人工股関節の方は股関節が90度以上曲がらないよう注意してください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
7．腕を前に伸ばす・引く
10回 2セット
- 両腕を胸の前で軽く曲げます
- ゆっくり前に真っ直ぐ伸ばします
- ゆっくり引き戻します
- これを10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
8．手のグー・パー
10回 2セット
- 両手を胸の前に軽く上げます
- 手をしっかりグーに握ります
- 指を大きく開いてパーにします
- グー・パーを10回繰り返します
指先の血行促進・握力維持に効果的です
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
整理運動（2分）
体操で動かした体をゆっくりほぐして仕上げます。
9．全身をほぐす
5回 1セット
- 両肩を軽くすくめてストンと落とします
- 手首・足首をそれぞれゆっくりくるくる回します
- 深呼吸を3回行います
10．深呼吸（仕上げ）
5回 1セット
- 鼻からゆっくり息を吸いながら両腕を横に広げます
- 口からゆっくり吐きながら腕を下ろします
- これを5回繰り返します
お疲れさまでした！
毎日少しずつ続けることが大切です。無理せずできる範囲で取り組みましょう。