横になってできる体操｜全身の体操（15分）
対象： 自分で寝返りや体を動かせる方
在宅高齢者・要支援〜軽度要介護の方・介護予防に取り組む50〜60代の方向け
朝起き上がる前・夜寝る前のひとときにおすすめです
⚠️ 痛み・めまいを感じたらすぐに止めてください。詳しい注意事項はこちらをご確認ください。
準備運動（3分）
仰向けに寝た状態からゆっくりほぐしていきます。
1．深呼吸
5回 1セット
- 仰向けに寝て両腕を体の横に自然に置きます
- 鼻からゆっくり息を吸いながらお腹・胸を膨らませます
- 口からゆっくり息を吐きます
- これを5回繰り返します
2．足首回し
内回し・外回し各5回 1セット
- 仰向けのまま両足を軽く開きます
- 足首をゆっくり内側に5回回します
- 次に外側に5回回します
3．手首・指のほぐし
5回 1セット
- 両腕を胸の上に軽く置きます
- 手首をゆっくりくるくる回します
- 指をグー・パーと5回開閉します
メイン体操（10分）
全身の血行促進・筋力維持・腰痛予防を目的とした動作です。
無理のない範囲でゆっくり行いましょう。
4．膝の曲げ伸ばし
左右各10回 2セット
- 仰向けに寝て両足を伸ばします
- 右ひざをゆっくり胸に引き寄せます
- 2秒キープしてゆっくり伸ばします
- 左足も同様に行います
⚠️ 人工股関節の方は股関節が90度以上曲がらないよう注意してください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
5．足首の上げ下げ
10回 2セット
- 仰向けに寝て両足を伸ばします
- つま先をゆっくり上に向けます
- 次につま先を下に向けます
- これを交互に10回繰り返します
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
6．お尻上げ（ブリッジ）
10回 2セット
- 仰向けに寝て両ひざを立てます
- お尻をゆっくり持ち上げます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- これを10回繰り返します
⚠️ 腰に痛みのある方は無理に高く上げず、動く範囲で行ってください
⚠️ 人工股関節・人工膝関節の方は痛みのない範囲で行ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
7．腹筋（頭を軽く持ち上げる）
10回 2セット
- 仰向けに寝て両ひざを立てます
- 両手を太ももの上に置きます
- 頭をゆっくり持ち上げてあごを胸に近づけます
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
⚠️ 首に負担をかけないよう頭を高く上げすぎないでください
⚠️ 頸椎に疾患のある方は行わないでください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
8．横向き・足を横に上げる（股関節・体幹）
左右各10回 2セット
- 右向きに横になり体をまっすぐ伸ばします
- 上側の左足をゆっくり上に上げます（20〜30cmが目安）
- 2秒キープしてゆっくり下ろします
- 10回繰り返したら反対向きになり右足も同様に行います
⚠️ 人工股関節の方は無理に高く上げないようにしてください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
9．腕を上に伸ばす・肩のストレッチ
10回 2セット
- 仰向けに寝て両腕を体の横に置きます
- 両腕をゆっくり頭の上に伸ばします
- 2秒キープしてゆっくり元に戻します
- これを10回繰り返します
⚠️ 五十肩・四十肩の方は痛みのない範囲で行ってください
1セット終わったら少し休んでから2セット目を行います
整理運動（2分）
使った体をゆっくりほぐして仕上げます。
10．全身をほぐす
- 仰向けに寝て両手・両足を軽く広げます
- 全身の力をふっと抜きます
- 足首・手首をぶらぶらと軽く振ります
11．深呼吸（仕上げ）
5回 1セット
- 鼻からゆっくり息を吸いながらお腹・胸を膨らませます
- 口からゆっくり息を吐いて全身の力を抜きます
- これを5回繰り返します
お疲れさまでした！
朝はこのまま起き上がってすっきりした1日を、
夜はそのままゆっくり眠りにつきましょう。