口・顔の体操（10分）
対象： 椅子または車いすに座ったままできます
施設・在宅どちらでもお使いいただけます
誤嚥予防・口腔機能維持・表情筋トレーニングに効果的です
⚠️ 痛み・違和感を感じたらすぐに止めてください。詳しい注意事項はこちらをご確認ください。
準備運動（2分）
首・肩をほぐしてから始めましょう。
1．深呼吸
5回 1セット
- 背筋を軽く伸ばして座ります
- 鼻からゆっくり息を吸います
- 口からゆっくり息を吐きます
- これを5回繰り返します
2．首のストレッチ
左右各3回 1セット
- ゆっくり右に首を傾け2〜3秒キープ、元に戻します
- 左側も同様に行います
- これを左右各3回繰り返します
⚠️ 勢いをつけず、ゆっくり行ってください
メイン体操（7分）
〜 誤嚥予防・嚥下機能の維持 〜
3．首の前後ストレッチ（嚥下筋ほぐし）
5回 1セット
- ゆっくり上を向いて2〜3秒キープします
- ゆっくり元に戻します
- 次にあごを胸に近づけるように前に倒し2〜3秒キープします
- これを5回繰り返します
⚠️ 頸椎に疾患のある方は行わないでください
4．ゴックン体操（嚥下練習）
5回 1セット
- 口を閉じて唾液を口の中に集めます
- 意識してゆっくりごっくんと飲み込みます
- これを5回繰り返します
食事の前に行うと誤嚥予防に効果的です
5．パタカラ体操
各5回 1セット
- 「パ」と大きくはっきり発音します
- 「タ」と大きくはっきり発音します
- 「カ」と大きくはっきり発音します
- 「ラ」と大きくはっきり発音します
- 続けて「パタカラ・パタカラ・パタカラ」とリズムよく言います
「パ」唇の力・「タ」舌先の力・「カ」のどの力・「ラ」舌の動きをそれぞれ鍛えます
〜 口腔機能維持・舌・唇・頬の筋力 〜
6．舌の体操
各5回 1セット
- 舌をゆっくり前に思い切り伸ばします
- 元に戻します
- 次に舌を上に向けて上あごをなめるように動かします
- 次に右の口角に向けて舌を伸ばします
- 左の口角にも同様に伸ばします
- これを各5回繰り返します
7．唇の体操
各5回 1セット
- 唇をすぼめて前に突き出します（「ウ」の形）
- 次に横に大きく引きます（「イ」の形）
- 「ウ」→「イ」を交互に5回繰り返します
- 次に唇をぎゅっと閉じて2秒キープします
- パッと開きます
- これを5回繰り返します
8．頬の体操
各5回 1セット
- 頬を思い切りふくらませます
- 次に頬をすぼめます
- ふくらます・すぼめるを交互に5回繰り返します
- 次に空気を右頬・左頬と交互に移動させます
- これを5回繰り返します
〜 表情筋トレーニング・発声維持 〜
9．表情筋の体操
各5回 1セット
- 目を思い切りギュッと閉じます
- パッと大きく開きます
- これを5回繰り返します
- 次に口を思い切り大きく開けます（「あ」の形）
- ゆっくり閉じます
- これを5回繰り返します
10．発声練習
各3回 1セット
- 「あ・い・う・え・お」と大きくはっきり発音します
- 次に「あーーー」と声を伸ばして発声します（3〜5秒）
- 「い・え・い・え」と口を大きく動かしながら発音します
- これを各3回繰り返します
声を出すことで肺活量の維持にもつながります
整理運動（1分）
11．深呼吸（仕上げ）
5回 1セット
- 鼻からゆっくり息を吸います
- 口からゆっくり息を吐きます
- これを5回繰り返します
お疲れさまでした！
食事の前に行うと特に効果的です。毎日の習慣にしていきましょう。