歩くだけで海馬が育つ——認知症予防にウォーキングが効く理由

「歩くだけで、脳が若返る。」——そんな研究結果をご存じでしょうか。近年、ウォーキングなどの有酸素運動が脳の海馬の体積を増やすことが科学的に示されています。認知症が他人事ではなくなってきた今、運動が脳に与える力はとても大切な話です。

今回は、認知症とは何か、なぜウォーキングが脳に効くのか、そして薬の現実まで、現場の視点を交えながらお伝えします。

認知症とは——海馬が鍵を握っている
歩くと海馬が育つ——BDNFというカギ
研究が示す驚きの数字——週3回40分で海馬が2％増える
認知症の薬の現実——治す薬はまだない
今日からできること——まず10分歩くことから
【プロテイン】脳と筋肉、両方に栄養を
まとめ——歩くことは、脳への最高の投資

認知症とは——海馬が鍵を握っている

認知症とは、脳の神経細胞が傷つき減っていくことで、記憶・判断力・言語などの機能が低下する状態です。主な種類としてはアルツハイマー型・血管性・レビー小体型などがあり、アルツハイマー型が最も多く全体の約7割を占めます。

特に注目すべきは海馬（かいば）という部位です。記憶の入り口として機能するこの領域は、認知症が進むにつれて真っ先に萎縮していきます。「最近、物忘れがひどくなった」という変化の多くは、海馬の機能低下が背景にあります。

現場でも、認知症と診断されたご利用者の多くが「昨日のことは忘れても、昔のことはよく覚えている」という状態です。これは海馬が新しい記憶の形成を担っているためで、海馬の萎縮が如実に現れた状態といえます。

歩くと海馬が育つ——BDNFというカギ

ウォーキングが脳に良い理由は、単に「体にいいから」ではありません。科学的なメカニズムがあります。

有酸素運動をすると、筋肉からアイリシンというホルモンが分泌されます。これが血流に乗って脳に届くと、BDNF（脳由来神経栄養因子）という物質の産生を促します。BDNFは「脳の栄養素」とも呼ばれ、海馬の神経細胞の新生・成長・修復を助けます。

つまり「歩く→筋肉が動く→アイリシンが出る→脳にBDNFが増える→海馬の神経細胞が育つ」という流れで、歩くことが直接、脳を育てることにつながるのです。

研究が示す驚きの数字——週3回40分で海馬が2％増える

アメリカで行われた研究では、55〜80歳の高齢者120人を対象に、週3回・1回40分のウォーキングを1年間続けたグループと、ストレッチのみのグループを比較しました。その結果、ウォーキングを続けたグループは海馬の体積が約2％増加し、記憶テストの成績も向上しました。

加齢によって海馬は年間1〜2％ずつ自然に縮小していくとされています。ウォーキングはその縮小を止めるだけでなく、逆に増やすことができる——これは非常に力強いメッセージです。

さらに、認知症の発症リスクを最大40％下げるという研究報告もあります。特別な道具も費用も必要ない「歩く」という行為が、これほどの効果をもたらすのです。

認知症の薬の現実——治す薬はまだない

「認知症になったら薬で治せる」と思っている方もいるかもしれません。しかし現状は少し違います。

従来の認知症薬（アリセプトなど）は、あくまで症状の進行を一時的に抑えるものです。神経細胞を回復させたり、根本的に治したりする薬ではありません。

2023〜2024年にかけて、レカネマブ（レケンビ）・ドナネマブ（ケサンラ）という新しい治療薬が登場しました。これらはアルツハイマー病の原因物質（アミロイドβ）に直接働きかける「疾患修飾薬」で、進行を27〜35％遅らせる効果が確認されています。大きな前進ではありますが、完治させる薬ではなく、対象も軽度の段階に限られます。

施設で働く中で感じるのは、薬だけに頼るのではなく、日々の生活習慣こそが認知症予防の最前線だということです。よく体を動かしている方は、同年代と比べて認知機能が保たれている印象があります。