５０代、60代から始めるサルコペニア予防——筋肉を守ることが、介護費用削減への道

「最近、足が細くなってきた気がする」「階段がきつくなった」——そんな変化、気になっていませんか？
それ、もしかしたらサルコペニア（筋肉量の低下）のサインかもしれません。サルコペニアは要介護状態の大きな原因のひとつ。筋肉を守ることは、将来の介護費用を減らすことにもつながります。

サルコペニアって何？

サルコペニアとは、加齢とともに筋肉量・筋力・身体機能が低下していく状態のことです。ギリシャ語で「筋肉（sarx）」＋「喪失（penia）」を組み合わせた言葉です。

人間の筋肉量は、何もしなければ30代をピークに毎年1〜2%ずつ低下していきます。60代になるころには、若い頃と比べて大幅に筋肉量が減っているケースも珍しくありません。

サルコペニアが進むと、転倒・骨折のリスクが高まり、そのまま寝たきり・要介護状態へとつながるケースがあります。「転んで骨折してから一気に状態が悪くなった」という話はよく聞くことです。

また、「運動量の低下が先か、筋肉量の低下が先か」という側面もあります。怪我や病気で動けなくなれば筋肉はさらに落ちる。筋肉が落ちれば動くのがつらくなる。この悪循環を断つためにも、予防の視点がとても大切です。

筋肉の材料はタンパク質です。食事でしっかりタンパク質を摂ることが、サルコペニア予防の基本中の基本です。

厚生労働省の推奨では、高齢者のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.0〜1.2gが目安とされています。体重60kgの方であれば、1日60〜72gが目標です。

ただ、実際に食事だけでこの量を摂るのはなかなか大変です。肉・魚・卵・豆類でタンパク質を摂ろうとしても、高齢になると食欲が落ちたり、食事量が減ったりしがちです。

さらに問題なのは、食事の準備自体が面倒になっていくことです。きちんとした食事から出来合いのお惣菜へ、そして封を開けるだけのパンやお菓子で空腹を満たす——そんな食生活の変化が、じわじわとタンパク質不足を引き起こしていきます。

プロテインと聞くと「筋トレをしている人が飲むもの」というイメージがあるかもしれません。でも実は、もっと幅広く活用できます。

間食の代わりに：お菓子の代わりにプロテインを飲むことで、糖分の摂りすぎを抑えながらタンパク質を補給できます。ジュースや甘いお菓子は糖分が多く、糖尿病などの引き金にもなりかねません。
食べすぎ防止に：食前にプロテインを飲むことで満腹感が得られ、全体の食事量を自然に抑えられます。私自身も食事前にプロテインを飲むことで、総摂取カロリーを抑えながらタンパク質量を増やせています。
食が細くなってきた方に：少ない量でしっかりタンパク質を補える手軽さは、食欲が落ちてきた世代にこそ向いています。

続けられるかどうかが、プロテイン選びの一番大事なポイントだと思っています。溶けにくい、まずい、飲むのが苦痛——そんなプロテインは、どんなに成分が良くても続きません。

私が選んだのはRays（レイズ）のホエイプロテインです。山澤礼明さん監修で国内製造、ビタミン7種配合。水に溶かしてもダマになりにくく、朝の忙しい時間でもさっと飲めます。味もかなり飲みやすいです。

フレーバーは全部で7種類。私は甘党なので塩キャラメルがお気に入りですが、チョコレートやミルクティーなど、好みに合わせて選べるのも続けやすいポイントです。

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特別な運動をしなくても、毎日のウォーキング＋プロテインという組み合わせだけで、筋肉の維持に大きく貢献します。

あなた自身が、あなたの人生を一番素敵にできる人です。